1/31(月)背中+二頭軽め

シーテッドロウ vバーに近いアタッチメント

ミドルレンジ 

73k*3set/インターバル2分 15rep

シーテッドロウ マググリップ、アンダー

45k*3set/インターバル2分 15rep

 

ケーブルラットプルダウン

50k*3set/インターバル2分 15rep

 

ワンハンドケーブルローイング 下から 広背筋狙い

ダンベルワンハンドローイングのケーブル版

73k*2set/インターバル1m

32k*2set/インターバル無し

 

ワンハンドシーテッドロウ 広背筋狙い

フルレンジ

18k*3set/インターバル1分

 

デクラインダンベルプルオーバー+ケーブルプルオーバー

20k+91k*3set/インターバル2分

 

ワンハンドケーブルインクラインカール+ワンハンドオーバーヘッドカール

14k+11k*3set/インターバル無し

 

二頭軽い筋肉痛の為、少しで終わり

 

1/29(土)四頭筋+内転

 スクワット ハイバーフルボトム

150kMAX

140k*4,4+2,4+2.130k*4+2,4+2/インターバル5分

2set目から補助あり

 

レッグエクステンション レストポーズ2

130k*2set.115k*1set/インターバル2分

 

ワンレッグ レッグエクステンション 外側狙い

10k*3連続*3set/インターバル無

 

レッグプレス

200k*1set,240k*2set/インターバル2分

 

スミス スクワット ハック

80k*3set/インターバル2分 10rep目標

 

スミス スクワット ワイド 内転狙い

60k*4set/インターバル2分 10rep目標

 

インナーサイ ドロップ

49,9→40,8→31,8*3set/インターバル2分

 

バーベルスクワット、フルボトムとスミススクワットの組み合わせは膝関節の負担が大きい

 

 

 

1/29(土)胸+三頭筋

バタフライマシン 

90k*3set.75k*2set/インターバル2分

 

スミスインクラインベンチプレス

80k*1set 重いので重量落とす

60k*2set/インターバル2分

 

ケーブルクロスオーバー 下部狙い

20k*5set/インターバル1分

 

プレスダウン ezバー

75k+5kプレート荷重*9+1,4,5

2set目インターバル1分の為,4rep

75k*7+2,6+2/インターバル2分

50k*10set/インターバル1分 10r目標

 

ダンベルライイングエクステンション

14k*5set/インターバル1分

 

プレスダウン アタッチメント無し

5k*5set/インターバル30秒

 

プレス種目、肩の疲労から出来なかった

 

 

1/29(土)肩 プレス抜き

フェイスプル ドロップ 座位 

77→68→59→50→41→32*3set/インターバル2分

 

フェイスプル 立位

32k*10set/インターバル1分

 

サイドレイズマシン

32k*3連続*2set.27k*3連続*2set/インターバル1分

 

ペックマシン 三角筋中部狙い

27k*3set/インターバル1分

 

ダンベルサイドレイズ

7k*3set/インターバル1分

 

体調崩しの為、3日オフ

 

 

 

1/25(火)背中

チンニングアシストマシン ドロップ

自重→27→41→54*3set/インターバル3分

 

インクラインベンチ ベントオーバーロウezバー

80k*3set/インターバル2分

 

ケーブルローイング ストレッチ重視

50k*3set/インターバル2分

 

シーテッドロウ ワンハンド

フルレンジ18k*2set/インターバル1分

ミドルレンジ(トップ止め)18k*3set/インターバル1分

 

ケーブルプルオーバー

91k*5set/インターバル1分

 

二頭は長引いた為、抜き

1/24(月)胸+三頭

ペックフライ

82k*14,7,7/インターバル3分

66k*2set.50k*2set/インターバル2分 各10rep

 

ケーブルクロスオーバー 下部狙い

16k*5set/インターバル1分 15rep

30秒ストレッチ残りレスト

 

ケーブルプレスダウン ezバー

73k*10,8,7.68k*9,7.64k*8/インターバル2分

体重乗せず三頭のみで出来るだけプレス

 

 ダンベキックバック プリーチャー台で支え有り 肘外旋して外側狙い

7k*5set/インターバル1分 30秒ストレッチ残りレスト

 

ケーブルオーバーヘッドエクステンション

50k*3set/インターバル2分

 

トライセプスエクステンションマシン ワンハンド

3set/インターバル無し

 

 

 

1/22(土)大腿四頭筋+内転筋

スクワット ハイバー フルボトム

120k*8+2,6+3,7,6,6/インターバル5分

 

レッグエクステンション 

ボトム10rep→トップ10rep→フルレンジ10rep=30rep 70k*5set/インターバル2分

レストポーズ90k*3set/インターバル2分

 

スミススクワット ハック

80k*2set,60k*1set/インターバル3分 10rep目標

 

レッグプレス

200k*3set/インターバル2分 10rep目標

 

シシースクワット

自重*5set/インターバル40秒

20秒ストレッチ残りレスト

 

インナーサイ ドロップ

40,8k→31,8k→22,7k*3set/インターバル2分