1/31(月)背中+二頭軽め
シーテッドロウ vバーに近いアタッチメント
ミドルレンジ
73k*3set/インターバル2分 15rep
シーテッドロウ マググリップ、アンダー
45k*3set/インターバル2分 15rep
ケーブルラットプルダウン
50k*3set/インターバル2分 15rep
ワンハンドケーブルローイング 下から 広背筋狙い
ダンベルワンハンドローイングのケーブル版
73k*2set/インターバル1m
32k*2set/インターバル無し
ワンハンドシーテッドロウ 広背筋狙い
フルレンジ
18k*3set/インターバル1分
デクラインダンベルプルオーバー+ケーブルプルオーバー
20k+91k*3set/インターバル2分
ワンハンドケーブルインクラインカール+ワンハンドオーバーヘッドカール
14k+11k*3set/インターバル無し
二頭軽い筋肉痛の為、少しで終わり
1/29(土)四頭筋+内転
スクワット ハイバーフルボトム
150kMAX
140k*4,4+2,4+2.130k*4+2,4+2/インターバル5分
2set目から補助あり
レッグエクステンション レストポーズ2
130k*2set.115k*1set/インターバル2分
ワンレッグ レッグエクステンション 外側狙い
10k*3連続*3set/インターバル無
レッグプレス
200k*1set,240k*2set/インターバル2分
スミス スクワット ハック
80k*3set/インターバル2分 10rep目標
スミス スクワット ワイド 内転狙い
60k*4set/インターバル2分 10rep目標
インナーサイ ドロップ
49,9→40,8→31,8*3set/インターバル2分
バーベルスクワット、フルボトムとスミススクワットの組み合わせは膝関節の負担が大きい
1/29(土)胸+三頭筋
バタフライマシン
90k*3set.75k*2set/インターバル2分
スミスインクラインベンチプレス
80k*1set 重いので重量落とす
60k*2set/インターバル2分
ケーブルクロスオーバー 下部狙い
20k*5set/インターバル1分
プレスダウン ezバー
75k+5kプレート荷重*9+1,4,5
2set目インターバル1分の為,4rep
75k*7+2,6+2/インターバル2分
50k*10set/インターバル1分 10r目標
ダンベルライイングエクステンション
14k*5set/インターバル1分
プレスダウン アタッチメント無し
5k*5set/インターバル30秒
プレス種目、肩の疲労から出来なかった
1/24(月)胸+三頭
ペックフライ
82k*14,7,7/インターバル3分
66k*2set.50k*2set/インターバル2分 各10rep
ケーブルクロスオーバー 下部狙い
16k*5set/インターバル1分 15rep
30秒ストレッチ残りレスト
ケーブルプレスダウン ezバー
73k*10,8,7.68k*9,7.64k*8/インターバル2分
体重乗せず三頭のみで出来るだけプレス
ダンベルキックバック プリーチャー台で支え有り 肘外旋して外側狙い
7k*5set/インターバル1分 30秒ストレッチ残りレスト
ケーブルオーバーヘッドエクステンション
50k*3set/インターバル2分
トライセプスエクステンションマシン ワンハンド
3set/インターバル無し
1/22(土)大腿四頭筋+内転筋
スクワット ハイバー フルボトム
120k*8+2,6+3,7,6,6/インターバル5分
レッグエクステンション
ボトム10rep→トップ10rep→フルレンジ10rep=30rep 70k*5set/インターバル2分
レストポーズ90k*3set/インターバル2分
スミススクワット ハック
80k*2set,60k*1set/インターバル3分 10rep目標
レッグプレス
200k*3set/インターバル2分 10rep目標
シシースクワット
自重*5set/インターバル40秒
20秒ストレッチ残りレスト
インナーサイ ドロップ
40,8k→31,8k→22,7k*3set/インターバル2分