1/21（金）肩

ショルダープレスマシン

91k+2k*18,10+1,8/インターバル3分

ショルダープレスマシン　逆向き

45k*6,41k*9+2,8+2/インターバル2分

45kが重かったので41k

 ラテラルレイズマシン　ワンハンド

36k*3連続*2set/インターバル1分　各10rep

27k*3連続*2set/インターバル1分　各10rep

フェイスプル　ドロップ

59k→50k→41k→32k*2set/インターバル2分　↑肘外旋させて三角筋停止部に効かすフォーム

同じ重量*2set/インターバル2分　通常フォーム

ケーブルインクラインサイドレイズ　ワンハンド

9k*3set/インターバル無し

三角筋後部抜き

1/20（木）ハムストリング+カーフ

レッグカールシーテッド　ドロップ

64→55→45*3set 各10rep

55→45→36*2set 各10rep

インターバル2分

レッグプレス ハム狙い

130k*5set/インターバル1分

インターバル中30秒はストレッチ、残りレスト

 DBスティフレッグデッドリフト

22k*3set/インターバル1分

 レッグプレス　カーフ

130k*5set/インターバル30秒

1/19（水）三頭+二頭

ケーブルプレスダウン

86k*13,91k*8.7+1/インターバル3分　外側狙い

73k*6,55k*2set,36k*3set/インターバル1分 長頭狙い

 DBライイング ex

20k*3set,16k*2set/インターバル1分

オーバーヘッド ex

50k*5set/インターバル1分

ケーブルカールezバー

50k*3set,36k*3set/インターバル1分

ケーブルインクラインカール14k

+ケーブルオーバーヘッドカール11k ワンハンド 

5set/インターバル無し

 DBハンマーカール

12k*5set/インターバル1分

全種目インターバル中、40秒間はストレッチかけた状態を維持　

1/18（火）背中

ダイバージングシーテッドロウ　ワンハンド

86k*3set,64k*2set/インターバル1分

シーテッドロウ　アンダーグリップ

54k*3set /インターバル2分m

ケーブルラットプルダウン36k*3set/インターバル1分

ケーブルプルオーバー91k*3set/インターバル2分

 DBプルオーバー30k*3set/インターバル1分

ワンハンドローイング30k*3set/インターバル1分30秒

最後ばてたのでインターバル1分30秒

種目数多め

1/15（土）大腿四頭筋

スミス SQ

180k*6rep,5rep.160k*6rep/インターバル5分

LEレストポース115k*5set/インターバル2分

 LP200k*3set/インターバル2分

スミスハック SQ80k*3set/インターバル2分

シシー SQ*5set/インターバル1m

1/15（土）胸+三頭

胸

ペックフライ

47k*7set,40k*8set,33k*5set/インターバル1分

各set10rep

x over6,25k*10set/インターバル1分

各set15rep

CP*5set/インターバル1分

各10rep

三頭

プレスダウン

26,25k*8set,23,75*2set/インターバル1分

各10rep

ライイング DB ex12k*10set/インターバル1分

各10rep

ワンアームケーブルキックバック3,25k*3set

/インターバル無し　外側頭狙い

各15rep

三頭はインターバル中、30秒はストレッチ残り30秒レスト

1/13 （木）ハム+カーフ

LCシーテッドドロップ

64k→55k→45k*3set/インターバル2分

55k→45k→36k*2set/インターバル2分

全セット10rep目標

グルート exマシン23k*3set/インターバル1分

 LPハム狙い120k（15k×8枚）*5set/インターバル1分

ワンレッグ LPカーフ30k*5set/インターバル無し