シーテッドロウ vバーに近いアタッチメント ミドルレンジ 73k*3set/インターバル2分 15rep シーテッドロウ マググリップ、アンダー 45k*3set/インターバル2分 15rep ケーブルラットプルダウン 50k*3set/インターバル2分 15rep ワンハンドケーブルローイング …

スクワット ハイバーフルボトム 150kMAX 140k*4,4+2,4+2.130k*4+2,4+2/インターバル5分 2set目から補助あり レッグエクステンション レストポーズ2 130k*2set.115k*1set/インターバル2分 ワンレッグ レッグエクステンション 外側狙い 10k*3連続*3set/インタ…

バタフライマシン 90k*3set.75k*2set/インターバル2分 スミスインクラインベンチプレス 80k*1set 重いので重量落とす 60k*2set/インターバル2分 ケーブルクロスオーバー 下部狙い 20k*5set/インターバル1分 プレスダウン ezバー 75k+5kプレート荷重*9+1,4,5 …

フェイスプル ドロップ 座位 77→68→59→50→41→32*3set/インターバル2分 フェイスプル 立位 32k*10set/インターバル1分 サイドレイズマシン 32k*3連続*2set.27k*3連続*2set/インターバル1分 ペックマシン 三角筋中部狙い 27k*3set/インターバル1分 ダンベルサ…

チンニングアシストマシン ドロップ 自重→27→41→54*3set/インターバル3分 インクラインベンチ ベントオーバーロウezバー 80k*3set/インターバル2分 ケーブルローイング ストレッチ重視 50k*3set/インターバル2分 シーテッドロウ ワンハンド フルレンジ18k*2s…

ペックフライ 82k*14,7,7/インターバル3分 66k*2set.50k*2set/インターバル2分 各10rep ケーブルクロスオーバー 下部狙い 16k*5set/インターバル1分 15rep 30秒ストレッチ残りレスト ケーブルプレスダウン ezバー 73k*10,8,7.68k*9,7.64k*8/インターバル2分 …

スクワット ハイバー フルボトム 120k*8+2,6+3,7,6,6/インターバル5分 レッグエクステンション ボトム10rep→トップ10rep→フルレンジ10rep=30rep 70k*5set/インターバル2分 レストポーズ90k*3set/インターバル2分 スミススクワット ハック 80k*2set,60k*1set/…

ショルダープレスマシン 91k+2k*18,10+1,8/インターバル3分 ショルダープレスマシン 逆向き 45k*6,41k*9+2,8+2/インターバル2分 45kが重かったので41k ラテラルレイズマシン ワンハンド 36k*3連続*2set/インターバル1分 各10rep 27k*3連続*2set/インターバル…

レッグカールシーテッド ドロップ 64→55→45*3set 各10rep 55→45→36*2set 各10rep インターバル2分 レッグプレス ハム狙い 130k*5set/インターバル1分 インターバル中30秒はストレッチ、残りレスト DBスティフレッグデッドリフト 22k*3set/インターバル1分 レ…

ケーブルプレスダウン 86k*13,91k*8.7+1/インターバル3分 外側狙い 73k*6,55k*2set,36k*3set/インターバル1分 長頭狙い DBライイング ex 20k*3set,16k*2set/インターバル1分 オーバーヘッド ex 50k*5set/インターバル1分 ケーブルカールezバー 50k*3set,36k*…

ダイバージングシーテッドロウ ワンハンド 86k*3set,64k*2set/インターバル1分 シーテッドロウ アンダーグリップ 54k*3set /インターバル2分m ケーブルラットプルダウン36k*3set/インターバル1分 ケーブルプルオーバー91k*3set/インターバル2分 DBプルオーバ…

スミス SQ 180k*6rep,5rep.160k*6rep/インターバル5分 LEレストポース115k*5set/インターバル2分 LP200k*3set/インターバル2分 スミスハック SQ80k*3set/インターバル2分 シシー SQ*5set/インターバル1m

胸 ペックフライ 47k*7set,40k*8set,33k*5set/インターバル1分 各set10rep x over6,25k*10set/インターバル1分 各set15rep CP*5set/インターバル1分 各10rep 三頭 プレスダウン 26,25k*8set,23,75*2set/インターバル1分 各10rep ライイング DB ex12k*10set/…

LCシーテッドドロップ 64k→55k→45k*3set/インターバル2分 55k→45k→36k*2set/インターバル2分 全セット10rep目標 グルート exマシン23k*3set/インターバル1分 LPハム狙い120k（15k×8枚）*5set/インターバル1分 ワンレッグ LPカーフ30k*5set/インターバル無し